NAJLEPSZE ŹRÓDŁA ŻELAZA

Żelazo jest ogromnie istotny w prawidłowym funkcjonowaniu naszego organizmu. Jego niedobór może powodować anemię, która poważnie może zaszkodzić naszemu zdrowiu. Dlatego warto zadbać, by nasza codzienna dieta dostarczała nam potrzebną dawkę żelaza, zwłaszcza, jeśli nie jemy mięsa i ryb. Żelazo, które występuje w produktach zwierzęcych wchłania się lepiej niż to, zawarte w produktach roślinnych. Jest jednak wiele produktów roślinnych, które zawierają taką dawkę, która pomoże zapewnić nam jego odpowiedni poziom.

źródło żelaza

Warto na wstępie wspomnieć o naszym zapotrzebowaniu na ten pierwiastek. Dziennie kobieta powinna spożywać go 8mg, dla mężczyzn norma ta jest niższa – 6mg.

Głównymi objawami niedoboru żelaza są m.in.:
– ogólnie osłabienie
– stany depresyjne, złe samopoczucie
– wypadanie włosów
– słabe, łamliwe paznokcie
– ból głowy
– blada skóra
– suchość w ustach

Ważnym aspektem jest przyswajalność żelaza. Aby zwiększyć jego przyswajanie w naszym organiźmie, należy jednocześnie spożywać witaminę C lub chlorofil. Mogą to być na przykład owoce cytrusowe, natka pietruszki, ziemniaki oraz zielone warzywa i zioła.

Poniżej przedstawiam Wam moje ulubione produkty roślinne, których spożywanie pomaga mi utrzymanie jego odpowiedniego poziomu.

QUINOA (8,2mg żelaza/100g)
Quinoa, czyli inaczej mówiąc komosa ryżowa to bardzo zdrowa i wszechstronna roślina. Sprawdza się świetnie jako zamiennik ryżu i kaszy. Quinoa wyróżnia się bardzo wysoką zawartością żelaza i wartościowego białka. Nie zawiera natomiast glutenu, nadaje się więc idealnie dla osób będących na diecie bezglutenowej.

źródło żelaza

AMARANTUS (7,6 mg żelaza/100g)
Amarantus to roślina, która oprócz żelaza, zawiera w sobie białko i błonnik. Nasiona amarantusa można stosować jako dodatek do dań głównych. W sklepach dostępny jest również amarantus ekspandowany czyli tzw. popping. Ma dość neutralny smak, dlatego można go dodawać praktycznie do wszystkiego: np. zup, koktajli czy deserów.

źródło żelaza

ORZECHY
Orzechy jak wszyscy dobrze wiemy są bardzo zdrowe, a regularne ich spożywanie pozytywnie wpływa na nasz organizm.
Jeśli chodzi o zawartość żelaza w orzechach przedstawia się to następująco:

orzechy nerkowca – 6,7mg żelaza/100g
pistacje – 3,9mg żelaza/100g
orzechy włoskie – 2,9mg żelaza/100g
orzechy pekan – 2,5mg żelaza/100g
orzechy brazylijskie – 2,4mg żelaza/100g

źródło żelaza

KAKAO (13,86 mg żelaza/100g)
Kakao to świetne źródło żelaza, jednak jest to taki składnik, którego raczej nie spożywamy często w dużych ilościach. W łyżce kakao znajdziemy ok 0,7 mg żelaza. Dobrym pomysłem jest dodawanie kakao do niektórych naszych posiłków, np. owsianki czy ciastek.

źródło żelaza

SOCZEWICA (3,33 mg żelaza/100g)
Soczewica to jedna z najpopularniejszych roślin strączkowych. Jest źródłem nie tylko żelaza ale również białka, alternatywnego dla białka pochodzenia zwierzęcego. Zawiera również potas i kwas foliowy. Zastosowanie soczewicy w kuchni jest ogromne. Oprócz zupy z soczewicy, możemy z niej przygotować również np. zapiekanki.

źródło żelaza

PESTKI DYNI I SŁONECZNIKA
Pestki dyni zawierają 3,3mg żelaza/100g, natomiast pestki słonecznika aż 5,3mg/100g. Pestki są idealnym dodatkiem do sałatek, zup czy po prostu jako przekąska.

źródło żelaza

KASZE
Kasze w ostatnim czasie zdominowały nasze kuchnie. Są bardzo modne i bardzo zdrowe. Zawierają dużo błonnika, witamin i minerałów, w tym również żelazo. Najwięcej znajdziemy go w  kaszy jaglanej – 3mg/100g i kaszy gryczanej – 2,8mg/100g.

źródło żelaza

Komentarze:
  1. Kasza gryczana i jaglana moje ulubione kasze 🙂
    Od kakao jestem chyba uzalezniona, tak samo jak od orzechów, pestek i ziaren xD
    Czerwoną soczewicę bardzo lubię 😉
    Sporo zelaza mają również buraki, brokuły, brukselka, natka pietruszki, fasola, ale Ty pokazałaś swoje ulubione 🙂

    1. brokuły i buraki – uwielbiam :)))

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *